فيديو| اضطرابات النوم وأثرها على المخ

إذا كنت مدخنًا، فهناك الآن الكثير من الدعم المتاح لمساعدتك على الإقلاع. لم يفت الأوان أبدًا للاستسلام، وقد تجد أن الإقلاع عن التدخين يقلل من مستويات التوتر والقلق والاكتئاب لديك.

ما سبب الإدمان؟

قال موقع مينتال هيلث «mental health» إنه عندما يدخن الشخص، يصل النيكوتين إلى الدماغ خلال حوالي 10 ثوان. في البداية، يعمل النيكوتين على تحسين المزاج والتركيز، ويقلل من الغضب والتوتر، ويريح العضلات ويقلل الشهية.

تؤدي الجرعات المنتظمة من النيكوتين إلى تغيرات في الدماغ، مما يؤدي بعد ذلك إلى ظهور أعراض انسحاب النيكوتين عندما ينخفض ​​مخزون النيكوتين. يقلل التدخين مؤقتًا من أعراض الانسحاب وبالتالي يمكن أن يعزز هذه العادة. هذه الدورة هي الطريقة التي تجعل المدخنين يعتمدون على النيكوتين.

التوتر

بعض الناس يدخنون كعلاج ذاتي لتخفيف مشاعر التوتر، ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أن التدخين يزيد في الواقع من القلق والتوتر. يخلق النيكوتين إحساسًا فوريًا بالاسترخاء، لذلك يدخن الناس اعتقادًا منهم أنه يقلل من التوتر والقلق. هذا الشعور مؤقت وسرعان ما يفسح المجال لأعراض الانسحاب وزيادة الرغبة الشديدة. ورغم أن التدخين يقلل نسبيا من أعراض الانسحاب، لكنه لا يقلل من القلق أو يتعامل مع الأسباب التي قد تجعل الشخص يشعر بهذه الطريقة.

الاكتئاب

البالغون الذين يعانون من الاكتئاب هم أكثر عرضة للتدخين مرتين مقارنة بالبالغين الذين لا يعانون من هذا المرض. ويبدأ معظم الناس بالتدخين قبل ظهور علامات الاكتئاب، لذلك ليس من الواضح ما إذا كان التدخين يؤدي إلى الاكتئاب أم أن الاكتئاب يشجع الناس على البدء بالتدخين. على الأرجح أن هناك علاقة معقدة بين الاثنين.

يحفز النيكوتين إطلاق مادة الدوبامين الكيميائية في الدماغ. ويشارك الدوبامين في إثارة المشاعر الإيجابية. غالبًا ما يكون منخفضًا لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب، والذين قد يستخدمون السجائر لزيادة إمدادات الدوبامين بشكل مؤقت. ومع ذلك، فإن التدخين يشجع الدماغ على إيقاف آلية صنع الدوبامين، وبالتالي على المدى الطويل، ينخفض ​​العرض، مما يدفع بدوره الناس إلى التدخين أكثر.

يمكن أن يواجه الأشخاص المصابون بالاكتئاب صعوبة خاصة عندما يحاولون التوقف عن التدخين ويعانون من أعراض انسحاب أكثر شدة. لذا عليك أن تتذكر أن هناك الكثير من الدعم المتاح إذا قررت الإقلاع عن التدخين. ومع ذلك – ليس عليك أن تمر بذلك بمفردك.

الفصام

الأشخاص المصابون بالفصام هم أكثر عرضة للتدخين 3 مرات من الأشخاص الآخرين ويميلون إلى التدخين بشكل أكبر. من المحتمل أن يكون السبب في ذلك هو أن الأشخاص المصابين بالفصام يستخدمون التدخين للتحكم أو التحكم في بعض الأعراض المرتبطة بمرضهم وتقليل بعض الآثار الجانبية لأدويتهم.

أظهرت دراسة حديثة أن التدخين قد يزيد من خطر الإصابة بالفصام. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية الارتباط بين الاثنين بشكل كامل، بحسب موقع موقع مينتال هيلث.

طرق الإقلاع

التوقف عن التدخين فجأة من خلال قوة الإرادة وحدها هو الطريقة الأقل فعالية للإقلاع عن التدخين. إذا خططت وحصلت على الدعم واخترت الوقت المناسب للمحاولة، فمن المرجح أن تنجح. إذا كنت تشعر بعدم الاستقرار، أو تعاني من أزمة، أو تمر بتغييرات كبيرة في حياتك، فمن غير المرجح أن تترك التدخين.

إذا كنت تتناول مضادات الاكتئاب أو الأدوية المضادة للذهان، فتحدث إلى طبيبك العام أو الطبيب النفسي قبل التوقف عن التدخين. قد تحتاج إلى مراقبة الجرعة التي تتناولها، ويمكن تقليل الكمية التي تحتاج إلى تناولها، وذلك لأن التدخين يمكن أن يقلل من مستويات بعض الأدوية في الدم، لذلك قد تحتاج إلى جرعة أقل عند الإقلاع عن التدخين.

الاستعداد للتغيير

فكر في علاقتك بالتدخين. اكتب ما ستكسبه من خلال الإقلاع عن التدخين، مثل صحة بدنية أفضل، ونفس منتعش، وتحسين التركيز، والمزيد من المال لإنفاقه على أشياء أخرى. وكذلك ابحث عن الدعم من العائلة والأصدقاء.

يمكن أن يكون التوقف عن التدخين أسهل بدعم من العائلة والأصدقاء. إذا كنت تعيش مع أشخاص يدخنون، أو لديك أصدقاء يدخنون، فاقترح عليهم أن تقلعوا معًا.

ابحث عن خدمة

من المرجح أن تتوقف عن التدخين بنجاح بنسبة ثلاثة أضعاف إذا كنت تستخدم  خدمة التوقف عن التدخين، لأنهم يقدمون دعمًا فرديًا أو جماعيًا مجانًا إلى جانب أدوية الإقلاع عن التدخين.

تحدث إلى طبيبك 

كثير من الناس لا يدركون أن طبيبهم العام يمكنه مساعدتهم على التوقف عن التدخين، قد يقومون بتسجيلك في عيادة الإقلاع عن التدخين، أو وصف العلاج ببدائل النيكوتين، أو دواء الإقلاع عن التدخين.

بدائل النيكوتين والأدوية

لقد ثبت أن العلاج ببدائل النيكوتين (NRT) ومضادات الاكتئاب والأدوية الأخرى تساعد المدخنين الذين لا يعانون من مشاكل الصحة العقلية على التوقف عن التدخين. وقد تكون مفيدة أيضًا للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أو الفصام. ويبدو أن العلاج ببدائل النيكوتين أكثر فعالية عند دمجه مع العلاج بالكلام.

يمكنك أيضًا التفكير في السجائر الإلكترونية. إنها أكثر أمانًا من السجائر ويمكن أن تساعد الأشخاص على التوقف عن التدخين.

تحدث مع طبيبك أو الصيدلي أو الزائر الصحي حول العلاجات التي قد تكون مناسبة لك.

العلاجات الحديثة

يمكن أن تساعد الاستشارة الفردية أو الجماعية أو الهاتفية الأشخاص على التوقف عن التدخين. يمكن أن تساعد العلاجات الحديثة الأشخاص على تغيير سلوكهم من خلال التفكير والتصرف بشكل أكثر إيجابية. تستخدم العديد من برامج الاستشارة تقنيات العلاج السلوكي المعرفي (CBT) وتنمية المهارات الاجتماعية. كما أظهرت الأبحاث أن العلاج السلوكي المعرفي قد يكون فعالًا بشكل خاص لدى المدخنين الذين يعانون من مشاكل الصحة العقلية أو لا يعانون منها.

تجنب المحفزات

إن إزالة جميع منتجات التبغ من منزلك يمكن أن تساعد في تقليل بعض الرغبة الشديدة في انسحاب النيكوتين.

تعلم كيفية التعرف على محفزات التدخين لديك. وحدد متى تشتهي السجائر، كما هو الحال في حفلة أو بعد تناول الوجبة. لذا حاول تجنب تلك المواقف حيثما أمكن ذلك، أو خطط لطرق لمقاومة المحفزات التي لا يمكنك تجنبها.

أعراض الانسحاب

قد تواجه الصداع والغثيان والتهيج والقلق والرغبة الشديدة في السجائر والشعور بالبؤس وصعوبة التركيز وزيادة الشهية والنعاس. إن شرب المزيد من عصير الفاكهة الطازجة أو الماء، وتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف وتقليل الكافيين والسكر المكرر في نظامك الغذائي، يمكن أن يساعدك جميعًا على التغلب على أعراض الانسحاب.

لا تستسلم 

كثير من الناس الذين يقلعون عن التدخين سوف ينتكسون في مرحلة ما. لا تؤجل المحاولة مرة أخرى. استخدمها كفرصة للتفكير في الأخطاء التي حدثت، والتعرف على نفسك ومعرفة ما سيساعدك على تحقيق المزيد من النجاح في المستقبل.

وكان علماء جامعة أرهوس الدنماركية، قد اكتشفوا أن التدخين يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب، والاضطراب ثنائي القطب. وتشير مجلة «آكتا بسيخاتريا سكاندينافيكا»، في أحدث الدراسات المتعلقة بالتدخين إلى أن الباحثين درسوا بيانات تخص 350 ألف شخص، واكتشفوا أن الشخص يبدأ بالتدخين عادة قبل سن العشرين، ويصاب باضطرابات نفسية في عمر 30-60 عاماً.

أظهرت دراسة أميركية، نشرت نائجها أمس الإثنين، أن هناك عددًا من الخيارات يمكن أن يتخذها الإنسان، لزيادة معدل حياته بنحو 24 عامًا.

وتناولت الدراسة، التي نشرها موقع «فيجور تايمز»، التغييرات في نمط الحياة التي يمكن للإنسان اتخاذها حتى في وقت متأخر نسبيًا من حياته، بعمر 40 عامًا، وتقول إن الشخص بعمر 50 عامًا، يمكنه إطالة حياته بما معدله 21 عامًا في حال قام بتبني هذه التغييرات، و18 عامًا لمن يتبناها في عمر الستين.

كذلك الرجال الذين يبلغون من العمر 40 عامًا والذين يتبنوا تلك العادات يمكن أن يتوقعوا أن يعيشوا 24 عامًا إضافية في المتوسط.

وأوضحت الدراسة أن 8 عادات يمكنها المساهمة في إطالة العمر، وهي:

• ممارسة الرياضة
• تناول طعام صحي
• تقليل التوتر
• النوم جيدًا
• تعزيز العلاقات الاجتماعية الإيجابية
• الابتعاد عن التدخين
• الابتعاد عن المخدرات
• عدم شرب الكحول بكميات كبيرة

وقال مؤلف الدراسة، خوان ماي نغوين، إن إطالة العمر ممكنة حتى لمن يعانون من أمراض مزمنة، في حال بدأوا بتبني هذه التغييرات، مضيفا «كلما كان ذلك مبكرا كان ذلك أفضل، ولكن حتى لو قمت بإجراء تغيير بسيط فقط في الأربعينيات أو الخمسينيات أو الستينيات، فإن التغيير لا يزال مفيدًا، وهو بسيط بالنسبة لمعظم الناس».

وأضاف أن اعتماد سلوك صحي واحد فقط من الثمانية إلى حياة الرجل  في سن 40 يوفر 4.5 سنوات إضافية من الحياة، وأدى تبني السلوك الثاني إلى إضافة سبع سنوات أخرى.

بينما أدى تبني ثلاث عادات إلى إطالة عمر الرجال بمقدار 8.6 سنوات.

كما شهدت النساء أيضًا قفزات هائلة في العمر الافتراضي أيضًا، حيث أدى تبني العادات الصحية الثمان إلى إضافة 22 عامًا لحياة المرأة.

وأدى تبني التمارين الرياضية إلى انخفاض بنسبة 46% في خطر الوفاة، مقارنة بأولئك الذين لم يمارسوا الرياضة.

ووجدت الدراسة، أن الابتعاد عن الإدمان على المواد الأفيونية كان ثاني أهم مساهم في حياة أطول، مما قلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 38%.

وأدى عدم استخدام التبغ مطلقًا إلى التقليل من خطر الوفاة بنسبة 29%، بل إن المدخنين سابقًا أيضا حصلوا على فوائد هائلة بمجرد التوقف عن التدخين، وفقا للدراسة.

وأدى تقليل التوتر إلى تقليل الوفيات بنسبة 22%، بينما أدى تناول نظام غذاء نباتي إلى زيادة فرص العيش حياة أطول بنسبة 21%.

من المعروف أن التدخين يسبب مشكلات صحية عديدة للمدخن، منها أمراض القلب والرئة والسرطان أيضًا، وبجانب ذلك توجد أضرار نفسية له، حيث يؤدي اللجوء إلى التدخين للتخلص من الضغط النفسي على المدى البعيد، إلى زيادة الضغط النفسي والإصابة بالاكتئاب.

ومؤخرًا، كشف علماء عن أن الإقلاع عن التدخين، وبجانب المكاسب الصحية العديدة التي يحققها، فإنه يحسن أيضًا الصحة النفسية.

وقالت مجلة JAMA Network Open إن باحثين من جامعة أكسفورد استخدموا خلال دراسة، بيانات تجربة سريرية عشوائية لتقييم آثار التدخين الضارة خلال أعوام 2011-2015، شملت 4260 مشاركًا، نصفهم تقريبًا كانوا يعانون القلق والاكتئاب.

وأضافت أن الباحثين درسوا تأثير الامتناع عن التدخين خلال 9-24 أسبوعًا. وكان المشاركون في الدراسة قد أجابوا عن أسئلة مثبتة في استبيان عن الصحة النفسية قبل وبعد الإقلاع عن التدخين، كما تضمنت التجربة قياس مستوى مؤشر القلق والاكتئاب باستخدام مقياس التصنيف السريري من 0 إلى 21.

وكان المتوسط الأولي بين المشاركين يعادل 4.25 للقلق و2.44 للاكتئاب. ولكن بعد مضي 24 أسبوعًا على الإقلاع عن التدخين أظهر المرضى تحسنًا ملحوظًا في الأعراض. وبعد تعديل البيانات الديموغرافية والمتغيرات الأساسية، أدى الإقلاع عن التدخين إلى انخفاض في كل من القلق (ناقص 0.4 نقطة) والاكتئاب (ناقص 0.47) مقارنة بالمجموعة التي استمرت في التدخين.