فيديو| الضغوط اليومية أحد أسباب الإصابة بـ«اضطرابات النوم»

كشفت دراسة علمية نشرتها مجلة Annals of Internal Medicine أن عادات السهر والنوم والاستيقاظ تؤثر بشكل كبير في استقبال الجسم واستعداده للأمراض الخطيرة مثل السكري من النوع الثاني.

وتتبعت الدراسة 64 ألف حالة تقريبا تتراوح أعمارهم بين 45 إلى 62 عامًا، وليس لديهم تاريخ للإصابة بالسرطان أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض السكري في الفترة ما بين عام 2009 حتى عام 2017.

كما تتبعت نمط حياة هذه الحالات وسلوكيات النوم والاستيقاظ. وأثبتت الدراسة أن الأشخاص الذين يميلون إلى النوم متأخرا والاستيقاظ متأخرا أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 19% مقارنة بالأشخاص الذين يصحون في ساعات مبكرة، كما أثبتت الدراسة أن أولئك الأشخاص الذين يتبعون عادات نوم غير صحية عرضه لاتباع نظام غذائي أقل تغذية، وأن يكونوا أقل نشاطًا بدنيًا، وقد يستخدمون الكحول بكميات أعلى، ويرتفع مؤشر كتلة الجسم لديهم، ويدخنون، وينامون أقل أو أكثر من سبع إلى تسع ساعات.. وهي المدة الموصى بها للنوم يوميا.

وطبقا لمعلومات نشرتها صحيفة الديلي ميل نقلا عن راسل فوستر أستاذ علم الأعصاب ورئيس معهد علم الأعصاب الخاص بالنوم فإنه يمكن للأشخاص الملقبون بـ«البومة» وهم من يفضلون الاستيقاظ ليلا وحتى ساعات متأخرة والصحو متأخرا يمكنهم تدريب أنفسهم وساعتهم البيولوجية حتى يمكنهم النوم بشكل صحي أكثر.

وأكد أن ساعات النوم قابلة للتكيف في خلال عدة أيام إذا تم اتباع نظام صارم بالنوم مبكرا والصحو مبكرا وذلك من خلال عملية ترحيل تشمل ساعتين تقريبا أي أنك إن كنت تذهب للنوم 12 صباحا لتستيقظ في الـ8 صباحا فبإمكانك ترحيل ساعتين والنوم في الـ10 مساء والاستيقاظ في الـ6 صباحا، وهذه الطريقة إذا تم تطبيقها بصرامة فيمكن تدريب الجسم والساعة البيولوجية عليها.

ويكمل الدكتور فوستر أن هناك عوامل عديدة تؤثر على سلوكيات النوم والاستيقاظ أبرزها الجينات التي تبطئ وتسرع من الساعة البيولوجية الخاصة بنا، كما أن عادات النوم والاستيقاظ على مدار مراحلنا العمرية تؤثر على الأمر كذلك كما أن الهرمونات تؤثر على ساعتنا البيولوجية ومواعيد الاستيقاظ والنوم.

ويرى أن الضوء والظلام يساعدان ساعتنا البيولوجية الداخلية كيرا على تنظيم عملية النوم فالشعور بالضوء يساعد الساعة البيولوجية على ضبط نفسها على الاستيقاظ وذلك من خلال تأثير الضوء على الأعين حتى وهي مغلقة فإنها ترسل إشارات إلى المخ الذي ساعدنا على ضبط ساعتنا البيولوجية والصحو مبكرا، خاصة وإذا خرجنا في ضوء النهار ولمدة نصف ساعة يوميا فإنها تساعدنا على الاستيقاظ مبكرا، وذلك لأن أغلب الإضاءات في المنازل والمكاتب تكاد تكون مظلمة مقارنة بضوء النهار مما يسبب اضطرابا في الساعة البيولوجية الداخلية، وعدم مقدرتها على التمييز ما بين ساعات الصباح والليل.

الأمر الأخير الذي يساعد على تحسين عادات النوم والتمرين على نوم صحي بشكل أكثر هو امتلاك حيوانات أليفة وبخاصة الكلاب والتي تحتاج إلى الخروج يوميا مما يعرضنا لأشعة الشمس بشكل كبير ويساعد على تحسن ساعتنا البيولوجية وضبط نفسها على ساعات الصباح والليل.

هل تعلم أن تناول بعض الأطعمة قد يؤثر على معدل نومك وجودته؟ هذا ما يؤكده عدد من الدراسات حول هذا الموضوع.

إحدى الدراسات التي نشرت نتائجها في المجلة العلمية (PNAS)، وأوردتها دويتشة فيله، قالت إن نسب علامات الاكتئاب والقلق أكبر لدى من يتناولون الطعام ليلا، مقارنة بمن ينهون وجباتهم مبكرا.

قدم المشاركون في الدراسة معلومات مفصلة عن حالتهم الصحية بشكل يومي. وقد وجد الباحثون أنه على مدار التجربة، كان لدى أولئك الذين تناولوا الطعام في الليل نسب أعلى بـ 26% من علامات الاكتئاب و16% من علامات القلق. في حين لم تطرأ تغييرات على الصحة النفسية لدى المجموعة التي تناولت وجبات طعام خلال النهار فقط. بحسب دويتشة فيله.

وفي دراسة أعدتها جامعة أوبسالا في السويد عن تأثير اتباع نظام غذائي صحي على النوم، أظهرت النتائج أن تناول الطعام غير الصحي، الذي يعتمد على السكريات والنشويات والدهون مثل: البيتزا والشوكولاتة والبرغر وغيرها، تترك أثرها على النوم العميق. إذ أن من تناول أطعمة صحية تعتمد على الأسماك والخضروات، قد ناموا بعمق أكبر.
واعتمدت الدراسة على قياس نوم المشاركين باستخدام تخطيط النوم الذي يستخدم جهازا يقيس موجات الدماغ ومستويات الأكسجين في الدم ومعدل ضربات القلب والتنفس وحركات العين.

ولهذه الأسباب، يقدم المختصون عددا من النصائح التي يمكن تلخيصها في النقاط التالية:

– يجب تجنب الذهاب إلى النوم في حالة التخمة، مع الابتعاد عن الوجبات الدسمة أو كميات الطعام الكبيرة قبل موعد النوم بساعتين. بحسب موقع مايو كلينك الطبي.

– الابتعاد عن تناول الكافيين في مشروبات مثل القهوة والشاي، وحتى في الشوكولاتة.

– تجنب تناول الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات القابلة للتخمير (FODMAPS)، وبعض الأطعمة الأخرى مثل البصل والكراث والعدس، وهي التي تؤدي إلى تراكم الغازات في البطن. بحسب ما أكد الدكتور جريج بوتر مستشار الصحة والأداء وخبير النوم.

وتحذر دراسة سابقة من أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم في منتصف العمر أو عند تقدمهم في السن يكونون أكثر عرضة للإصابة بضعف الإدراك مقارنة بالأشخاص الذين يحصلون على نوم هادئ دون انقطاع.

وتقول المشرفة على الدراسة شيرين سيندي من معهد كارولينسكا في ستوكهولم بالسويد وإمبريال كوليدج في لندن إن هناك مجموعة واسعة من العلاجات التي يمكن أن تساعد في معالجة اضطرابات النوم، مشددة على التركيز على العادات الغذائية الصحية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

أظهرت دراسة أميركية، نشرت نائجها أمس الإثنين، أن هناك عددًا من الخيارات يمكن أن يتخذها الإنسان، لزيادة معدل حياته بنحو 24 عامًا.

وتناولت الدراسة، التي نشرها موقع «فيجور تايمز»، التغييرات في نمط الحياة التي يمكن للإنسان اتخاذها حتى في وقت متأخر نسبيًا من حياته، بعمر 40 عامًا، وتقول إن الشخص بعمر 50 عامًا، يمكنه إطالة حياته بما معدله 21 عامًا في حال قام بتبني هذه التغييرات، و18 عامًا لمن يتبناها في عمر الستين.

كذلك الرجال الذين يبلغون من العمر 40 عامًا والذين يتبنوا تلك العادات يمكن أن يتوقعوا أن يعيشوا 24 عامًا إضافية في المتوسط.

وأوضحت الدراسة أن 8 عادات يمكنها المساهمة في إطالة العمر، وهي:

• ممارسة الرياضة
• تناول طعام صحي
• تقليل التوتر
• النوم جيدًا
• تعزيز العلاقات الاجتماعية الإيجابية
• الابتعاد عن التدخين
• الابتعاد عن المخدرات
• عدم شرب الكحول بكميات كبيرة

وقال مؤلف الدراسة، خوان ماي نغوين، إن إطالة العمر ممكنة حتى لمن يعانون من أمراض مزمنة، في حال بدأوا بتبني هذه التغييرات، مضيفا «كلما كان ذلك مبكرا كان ذلك أفضل، ولكن حتى لو قمت بإجراء تغيير بسيط فقط في الأربعينيات أو الخمسينيات أو الستينيات، فإن التغيير لا يزال مفيدًا، وهو بسيط بالنسبة لمعظم الناس».

وأضاف أن اعتماد سلوك صحي واحد فقط من الثمانية إلى حياة الرجل  في سن 40 يوفر 4.5 سنوات إضافية من الحياة، وأدى تبني السلوك الثاني إلى إضافة سبع سنوات أخرى.

بينما أدى تبني ثلاث عادات إلى إطالة عمر الرجال بمقدار 8.6 سنوات.

كما شهدت النساء أيضًا قفزات هائلة في العمر الافتراضي أيضًا، حيث أدى تبني العادات الصحية الثمان إلى إضافة 22 عامًا لحياة المرأة.

وأدى تبني التمارين الرياضية إلى انخفاض بنسبة 46% في خطر الوفاة، مقارنة بأولئك الذين لم يمارسوا الرياضة.

ووجدت الدراسة، أن الابتعاد عن الإدمان على المواد الأفيونية كان ثاني أهم مساهم في حياة أطول، مما قلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 38%.

وأدى عدم استخدام التبغ مطلقًا إلى التقليل من خطر الوفاة بنسبة 29%، بل إن المدخنين سابقًا أيضا حصلوا على فوائد هائلة بمجرد التوقف عن التدخين، وفقا للدراسة.

وأدى تقليل التوتر إلى تقليل الوفيات بنسبة 22%، بينما أدى تناول نظام غذاء نباتي إلى زيادة فرص العيش حياة أطول بنسبة 21%.