قائمة طعام تساعدك على البقاء في حالة صحية جيدة

يعد تناول الأطعمة الصحية والمغذية أمرًا ضروريًا لإطالة العمر، إلا أن الكثيرين يعتقدون أن هذا النظام الغذائي الصحي باهظ التكلفة، بينما هو في الواقع يوفر المال على المدى الطويل.

ومن خلال إجراء سلسلة من التغييرات الصغيرة على النظام الغذائي، يمكن توفير تكاليف الرعاية الصحية، كما ستكون فواتير البقالة أيضًا أقل بكثير، وهو ما جاء في تقرير لموقع ” investing“.

وبحسب القائمة التي استعرضها التقرير فهناك عدة عناصر غذائية يجب إضافتها إلى قائمة التسوق، والتي توفر المال وتحسن الصحة بالإضافة إلى كونها لذيذة، وجاء في تلك القائمة:

• الشمر

يمتلك الشمر نكهة قريبة من اليانسون، وله فوائد كبيرة للجهاز الهضمي، فهو مليء بمضادات الأكسدة وفيتامين C والتي تشتهر بمكافحة الشيخوخة الخلوية من خلال آثارها الوقائية، كما أنه يحافظ على التوازن الهرموني الأنثوي، خاصة أثناء الرضاعة الطبيعية.

 

 

• الكرنب (الملفوف)

تحتوي جميع أنواع الكرنب على نسبة عالية من فيتامين C وهو أحد مضادات الأكسدة المعروفة. ويحتوي على سبيل المثال على ضعف كمية فيتامين الموجودة في البرتقال. وهذه الفئة من الطعام تحتوي على الكثير من الجلوكوزين وهو أحد المواد التي تعزز القضاء على المركبات المسببة للسرطان.

 

• الدجاج

يعتبر الدجاج من أشهر أنواع اللحوم، ويسهل تحضيره.

والدجاج غني بسلسلة من العناصر الغذائية الهامة، ويمكن أن يكون إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي ومتوازن، فرغم أنه منخفض السعرات الحرارية إلا أنه غني بالبروتين، فقد يكون مفيدًا بشكل خاص لفقدان الوزن، ويمكن للبروتين أيضًا أن يعزز نمو العضلات.

 

• المحار

يعد المحار مصدرا غنيا بـ “فيتامين ب 12″، ما يجعله خيارًا طبيعيًا للحفاظ على صحة الدماغ، حيث تم ربط نقص فيتامين ب 12 بمرض الخرف، وأيضا ذلك مرض الزهايمر.

أيضا تم ربط نقص فيتامين ب 12 بأعراض الصحة العقلية، بما في ذلك أعراض الاكتئاب والانتحار.

 

• الأفوكادو

يعتبر الأفوكادو من الثمار الغنية بمضادات الأكسدة الطبيعية، ويمكنه أن يقلل من الإجهاد التأكسدي الموجود في الجسم والذي يحارب أمراض القلب والأوعية الدموية. من ناحية أخرى، يمنع فيتامين هـ – المتواجد به- الشيخوخة المبكرة للخلايا، ويسمح بالحفاظ على بشرة شابة وناعمة ومتألقة.

كذلك، يحتوي الأفوكادو على فيتامين B5 الذي له فوائد عديدة مثل تقليل التعب الجهازي مع تعزيز القدرات المعرفية.

 

 

• الزبادي

تناول الزبادي هو أمر مفيد للصحة لأنه يحتوي على بكتيريا جيدة “بكتيريا حمض اللاكتيك”، والتي القدرة على منع وحتى علاج بعض أمراض الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو أمراض التهابية أخرى. كما أنها مغذية للغاية وتقوي العظام.

نفس هذه البكتيريا لها القدرة على منع قرحة المعدة، حيث أظهرت دراسة حديثة أن تناول نوعين من الزبادي يوميًا يمكن أن يقضي على البكتيريا المسببة للقرحة.

 

 

• التوت الأسود

تناول التوت الأسود يساعد أجسامنا في الدفاع عن نفسها من الفيروسات، كما أنه مضاد قوي للالتهابات بسبب مكوناته.

ويمكن أن يساعد تناوله لكثرة على محاربة الالتهابات المختلفة التي قد يواجهها الجسم، وخاصة تلك الموجودة في الفم والحلق، مثل التهاب البلعوم أو الذبحة الصدرية.

 

 

• الرمان

تشير الإحصائيات إلى أن واحدًا بين كل خمسة أشخاص مصاب بالكوليسترول، وهنا يبرز دور الرمان في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

كذلك يمنع جزيئات الكوليسترول الضار من الأكسدة، وهو عامل أساسي في تحفيز أمراض القلب.

 

 

• الكركم

الكركم هو أحد التوابل الأساسية في المطبخ الهندي، في الآونة الأخيرة أصبح شائعًا في العديد من مطابخ العالم لخصائصه المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.

كما أنه يتميز بكونه يستخدم في العديد من الوصفات، ومن المفارقات أنه رغم كون الكركم مضادًا للالتهابات، إلا أنه يمكن أن يسبب الانتفاخ إذا استهلك بكميات كبيرة، لذا يجب استخدامه بكميات مناسبة وباعتدال.

 

 

• الكيوي

يتمتع الكيوي بقدرة على تقوية مناعة الخلايا ومنع بعض الأمراض، فهو مصدر غني بفيتامين ج بحيث يكفي واحد فقط لتغطية 85% من النسب الغذائية الموصى به.

كذلك هو غني بفيتامين هـ، الذي يعتبر أحد مضادات الأكسدة الطبيعية التي تعزز صحة المناعة للحماية من الفيروسات والبكتيريا.

للكيوي خاصية أخرى غير نمطية، فهو يساعد في علاج بعض الأمراض الخطيرة، حيث أظهرت الدراسات أن تناول كمية كافية من فيتامين ج يرتبط بانخفاض شدة أعراض العديد من الأعراض المرضية، بما في ذلك هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي والربو.

 

 

• الشوكولاتة الداكنة

الكاكاو غني للغاية بمضادات الأكسدة ويساعد أجسامنا على محاربة شيخوخة الخلايا والالتهابات.

بالإضافة إلى ذلك، تشارك الشوكولاتة الداكنة بشكل كبير في تغطية احتياجاتنا اليومية من البوتاسيوم، وهو العنصر المهم لعمل الكلى والجهاز العضلي، لذا فإن 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة توفر 70٪ من 400 مجم من البوتاسيوم الضروري لجسمنا كل يوم.

وتعبر أيضا الشوكولاتة الداكنة مفيدة للقلب، ولها تأثير وقائي ضد أمراض القلب والأوعية الدموية، ووفقًا للدراسات، يرجع ذلك إلى وجود مركبات الفلافونويد ذات التأثير المضاد للالتهابات والتي لها القدرة على تحسين حساسية الأنسولين أو منع تكوين جلطات الدم.

كما تظهر الدراسات أن مركبات الفلافونويد ستساعد أيضًا في تحسين مرونة الأوعية الدموية وبالتالي خفض ضغط الدم.

 

 

• السلمون

سمك السلمون له فوائد عديدة على الصحة، فهو يتكون من دهون جيدة وكمية كبيرة من العناصر الغذائية مثل الأوميجا 3 والبروتينات والفيتامينات.

ويعمل السلمون أيضًا بشكل وقائي ضد أمراض القلب والأوعية الدموية لأن تركيبته تحسن بشكل كبير من تخثر الدم، كما أنها حليف لأدمغتنا وذاكرتنا.

بالإضافة إلى فوائده الداخلية، فإن سمك السلمون لديه القدرة على التأثير على بشرتنا وأعيننا من خلال تعزيز تكوين شبكية العين والكولاجين من خلال محاربة الشيخوخة الخلوية.

 

 

• السبانخ

تحتوي السبانخ على فيتامينات ومعادن مثل فيتامين هـ والمغنيسيوم التي تدعم جهاز المناعة.

كما يمكن استخدامها في حميات إنقاص الوزن خاصة أنها منخفضة السعرات الحرارية. كما أن محتواها العالي من الألياف وتساعد على الهضم الجيد، وتنظم نقص السكر في الدم ويمنع الإمساك.

 

 

• البطيخ

يحتوي البطيخ على حوالي 90% منه على الماء، مما يجعله مفيدًا للبقاء رطبًا في الصيف. كما أنه يرضي الرغبة في تناول الحلويات بفضل السكريات الطبيعية.

ويحتوي البطيخ على مضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في إزالة الجزيئات التي تسمى الجذور الحرة من الجسم.

وتتوفر به الألياف لاحتوائه على نسبة عالية من الماء، والتي تساهم في صحة الأمعاء من خلال منع الإمساك وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة.

 

 

• المكسرات

المكسرات هي غذاء ممتاز في حالة الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء النهار، وحفنة منها تكفي لتجنب حدوث صدع في النظام الغذائي، كما أن لها القدرة على مساعدة أجسامنا على تحقيق الشعور بالشبع بسهولة أكبر.

كما أنها ممتازة للذاكرة وللتقليل من الإجهاد مثل معظم البذور الزيتية.

وتحد المكسرات أيضًا من خطر الإصابة بأمراض معينة، فهي تقلل من خطر ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم من ناحية، ومن خطر الإصابة بسرطان القولون أو حصوات المرارة.

 

 

• البطاطا

البطاطا الحلوة مليئة بالعناصر الغذائية التي تجعلها رائعة لتناول الطعام على مدار السنة، فواحدة منها فقط تمنح الجسم 400% من فيتامين أ الذي يحتاجه كل يوم.

كما تساعد في الحفاظ على صحة العينين والجهاز المناعي.

وهي أيضا مفيدة للجهاز التناسلي والقلب والكلى. وقد تقلل الكاروتينات الموجودة في البطاطا الحلوة من خطر الإصابة بالسرطان. كما أنها غنية بمركب “الأنثوسيانين” والذي قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

 

 

• الأعشاب البحرية

هذا الطعام معروف جيدًا لعشاق فن الطهي الياباني، وبفضل خصائصها الغذائية الكاملة وغير النمطية، فإن الأعشاب البحرية لها العديد من الفوائد لصحتنا.

فهي غنية بالألياف والبروتينات النباتية والمعادن ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى كونها تزيل السموم، وتحفز المناعة والأمعاء الكسولة، وتساعد أيضًا في منع أمراض القلب والأوعية الدموية.

 

 

• البرقوق

يحتوي البرقوق على نسبة عالية جدًا من الألياف والمغنيسيوم لمحاربة الإمساك العرضي بشكل طبيعي، وتتساهم أليافه في الشعور بالشبع وهي مقوم ممتاز للشهية ووجبة خفيفة جيدة في حالة الرغبة الشديدة.

كما يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم وينصح به للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب والأوعية الدموية.

ويحتوي البرقوق على الجلوكوز المفيد لأدمغتنا، ويعزز التركيز ويسمح للدماغ بالتجدد.

وخلال فترات التوتر الشديد عندما يكون من الضروري الاستمرار في التركيز لساعات طويلة، فإن حفنة من البرقوق تساعد في مكافحة القلق.

 

 

• الثوم

هذا الكبسولة الصغيرة من الثوم ذات تأثيرات كبيرة على جسم الإنسان، وتعمل مركباتها الكبريتية على تنشيط إزالة السموم من الجسم، ومنع تكوين النيتروسامين التي من المحتمل أن تتسبب في حدوث طفرة في الحمض النووي، وبالتالي خطر الإصابة بالسرطان.

كما أنه يساعد في الوقاية من سرطانات المريء والمعدة والبروستاتا والقولون.

 

 

• العدس

كانت الألياف من بين المكونات الغذائية الأولى المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان، والعدس غني جدا بها، ويؤدي تحللها البطيء عن طريق التخمير إلى إنتاج الأحماض الدهنية المضادة للالتهابات والتي تحفز جهاز المناعة في الجهاز الهضمي.

ويبطئ العدس من تكاثر الكائنات الحية الدقيقة المسببة للأمراض، كما أنه يساعد في تلوقاية من سرطان القولون والمستقيم وكذلك سرطان الكبد والثدي.

 

 

• الفطر (عيش الغراب)

لطالما كان الفطر جزءًا من نظامنا الغذائي كبشر، وله خاصية لا يعرفها سوى قلة من الناس.

عيش الغراب له خصائص غذائية مثيرة للاهتمام للغاية مثل حقيقة أنه أداة أساسية لفقدان الوزن، ويمنح شعورًا بالشبع يوفر عليك تناول الوجبات الخفيفة. لكن أهم ما يميز الفطر أنه يمنع تطور بعض الأورام ومرض السكري.

 

 

• بذور الكتان

في الماضي، كان الكتان يزرع بشكل أساسي لصنع الأقمشة، لكن فوائد جديدة ظهرت له في الحاضر.

وتمنح بذور الكتان العديد من المزايا لجسم الإنسان، فهي تقلل من معدل الكوليسترول الضار وتعزز العبور على سبيل المثال. تحتوي بذور الكتان على ما يسمى بالقشور التي تمنع بعض أنواع السرطان مثل الثدي أو القولون.

 

 

• الزنجبيل

الزنجبيل غذاء تم استخدامه منذ العصور القديمة لخصائصه العلاجية، ونكهته الخاصة لها فوائد عديدة: فهي تساعد على تهدئة الغثيان وتسهيل عملية الهضم.

يمكن أن يخفف الزنجبيل بشكل كبير من الألم الناجم عن هشاشة العظام بفضل محتواه العالي من الجنجرول والشوجول والزنجرون، وبالتالي تمنح هذه العناصر الزنجبيل وظائف مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة.

 

 

• الفجل الأسود

يساعد الفجل الأسود في علاج اضطرابات الجهاز الهضمي بسبب ضعف الدورة الدموية الصفراوية، ولكن أيضًا لمحاربة نزلات البرد أو التهاب الجيوب الأنفية.

إلا أن تناول كميات كثيرة منه تسبب الإصابة بتشنجات في المعدة.